نظام دايت PSMF وكيفية اتباعه والنتائج المتوقعة له؟
عالم الحميات مليء بالأنظمة الغذائية المختلفة، فهناك خيارات لا حصر لها، فيحتار الأفراد بين الكيتو والباليو والصيام المتقطع وغير ذلك الكثير، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بسرعة وبشكل صحي، قد يكون نظام دايت PSMF حلاً مثالياً لا يُضاهى.
ما الهدف من نظام دايت PSMF؟
يقصد بنظام PSMF حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين (Modified protein-sparing fasting diet)، وهو أحد الأنظمة قليلة الكربوهيدرات التي لها الكثير من الفوائد للجسم.
يهدف نظام دايت PSMF في المقام الأول إلى تسهيل إنقاص الوزن بشكل صحي، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من السمنة وقد جربوا الكثير من الأنظمة من قبل دون جدوى.
بُني هذا النظام على مبدأ تحويل عملية التمثيل الغذائي في الجسم إلى حالة الكيتوزية، إذ يبدأ الجسم في حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، سمعنا ذلك من قبل صحيح؟ هل يذكركم بـ الكيتو دايت؟
نعم بالفعل، يُقال عن هذا النظام أنه نظام الكيتو المتطور أو المعدل. لنتعرف إليه أكثر.
رجيم البروتين PSMF لخفض سريع للدهون
صُمم نظام البروتين المعدل ليكون أداة فعالة للغاية لحرق الدهون بسرعة، عن طريق تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير مع الحفاظ على تناول البروتين المرتفع، يضطر الجسم إلى الاعتماد على الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة.
يمكن أن تؤدي هذه العملية، المعروفة باسم الكيتوزية، إلى فقدان الوزن بشكل كبير، وغالبًا بمعدل يتراوح بين 1-3 كيلوجرام في الأسبوع خلال المرحلة المكثفة.
مراحل حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين
ينقسم نظام البروتين إلى مرحلتين: المرحلة المكثفة ومرحلة إعادة التغذية.
المرحلة المكثفة، والتي يمكن أن تستمر حتى 6 أشهر، وهي تعتمد على تقييد استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعر حراري في اليوم. تأتي غالبية هذه السعرات الحرارية من مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تُقلل الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرامًا في اليوم، وعادةً ما تأتي من الخضروات غير النشوية. أما الدهون المضافة، مثل الزيوت وصلصات السلطة، فهي ممنوعة تمامًا.
في مرحلة إعادة التغذية، والتي تستمر لمدة 6-8 أسابيع، يُعاد إدخال الكربوهيدرات والدهون تدريجياً إلى النظام الغذائي، إذ يُسمح بما يصل إلى 45 جرامًا يومياً من الكربوهيدرات خلال الشهر الأول، ويقلل تدريجياً من كمية البروتين اليومية بمعدل 7-14 جم شهريًا.
يهدف هذا الانتقال إلى مساعدة الفرد على العودة تدريجياً إلى نمط أكل أكثر توازناً واستدامة.
ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام PSMF؟
يتطلب نظام البروتين مستوى عالياً من الالتزام والانضباط. إن المرحلة المكثفة على وجه الخصوص، صارمة جداً مع خيارات طعام محدودة للغاية واستهلاك منخفض جدًا للسعرات الحرارية. يمكن أن يكون الحفاظ على هذا المستوى من القيود صعبًا، جسديًا ونفسياً لفترات طويلة.
ماذا يتضمن نظام دايت PSMF؟
يتضمن النظام الغذائي مجموعة محدودة من الأطعمة، مع التركيز في المقام الأول على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية. لنتعرف أكثر إلى الممنوع والمسموح ضمن هذا النظام.
ما الأطعمة الموصى بها ضمن حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين؟
يسمح نظام البروتين المعدل للصيام باستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين الخالية من الدهون، مثل:
- الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي والأوز.
- اللحوم الحمراء قليلة الدهون، مثل لحم البقر واللحم الضأن بكميات مدروسة.
- المأكولات البحرية، مثل سمك السيوف والقد والماكريل.
- الخضروات غير النشوية، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والملفوف والقرنبيط.
- منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن القريش والحليب منزوع الدسم.
- البيض وبياض البيض على وجه الخصوص.
بالإضافة إلى الخضروات غير النشوية: التي تشمل:
- الخضار الورقية مثل السبانخ، والملفوف والخس والكرفس.
- البروكلي، والقرنبيط.
- الطماطم.
- البصل.
- الخيار والجزر.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها ضمن نظام PSMF؟
يحد نظام البروتين المعدل بشكل صارم من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون والتي لا تركز على البروتين، بما في ذلك:
- الفواكه.
- الخضروات النشوية، مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
- الحبوب، مثل القمح والكينوا والشوفان.
- البقوليات، مثل الفول والعدس والفول السوداني.
- الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات الجاهزة والمخبوزات والوجبات سريعة التحضير.
- المشروبات المحلاة، مثل العصائر والمشروبات الغازية.
- السكريات والمحليات المضافة، مثل العسل وشراب القيقب والسكر الأبيض.
- الدهون والزيوت بكميات كبيرة، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة وصلصات السلطة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم، كالزبادي والجبن والحليب.
برنامج ليوم واحد من حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين
فيما يلي مثال على شكل وجبات نموذجية ليوم واحد في نظام البروتين:
- الإفطار: 3 بيضات مسلوقة مع كوب من السبانخ المطبوخة.
- الغداء: قطعة من الدجاج المشوية (150 جراماً) مع سلطة خضراء (خس وطماطم وخيار) مع خل والقليل من زيت الزيتون.
- العشاء: سمك مشوي (150 جراماً) مع كوب من الخضار المشوية (بروكلي وفلفل حلو وفطر).
على مدار اليوم، سيحتاج الفرد أيضًا إلى استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء أو الشاي غير المحلى. كما يوصى عادةً بالمكملات الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات المتعددة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم خلال المرحلة المكثفة لمعالجة نقص المغذيات المحتمل.
ما النتائج المتوقعة من نظام PSMF؟
ثبت أن نظام دايت PSMF فعالاً لإنقاص الوزن بسرعة على المدى القصير. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون هذا النظام يمكنهم خسارة ما بين 11 إلى 15 كجم في المتوسط على مدار فترة 6 أشهر، إذ تأتي غالبية فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية وليس كتلة العضلات.
أظهرت بعض الدراسات أيضاً أنه يمكن فقدان ما يتراوح بين 1 إلى 4 كجم من الدهون أسبوعيًا في أثناء اتباع نظام PSMF، اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم في بداية الحمية، ومستويات النشاط والالتزام بالنظام الغذائي.
بالإضافة إلى فقدان الوزن الكبير، ارتبط نظام البروتين أيضًا بفوائد صحية محتملة أخرى، مثل:
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- انخفاض ضغط الدم.
- الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن استدامة هذه الفوائد على المدى الطويل لا تزال قيد البحث والدراسة.
ما سلبيات نظام PSMF؟
في حين أن حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين يمكن أن تكون أداة فعالة لفقدان الوزن بسرعة، إلا أنه لا يوجد حمية خالية من الآثار الجانبية المحتملة.
إن الطبيعة الصارمة للغاية للنظام الغذائي، خاصة خلال المرحلة المكثفة، يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ عليه لفترات طويلة، وتشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى ما يلي:
- الإرهاق والتعب.
- الغثيان والجفاف.
- الإمساك واضطرابات جهاز الهضم.
- تساقط الشعر.
بالإضافة إلى ذلك، يحمل نظام البروتين مخاطر الإصابة بنقص المغذيات بسبب القيود الشديدة على السعرات الحرارية ومجموعات الطعام.
لذلك الأهم من معرفتك بأسس هذا النظام وحماسك لتطبيقه، هو اتباع النظام تحت إشراف أخصائي تغذية، الذي يمكنه مراقبة أي اضطرابات غذائية والتوصية بالمكملات الغذائية المناسبة.
من الفئات الذين لا يجب عليهم اتباع حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين؟
تشمل الفئات التي يجب أن تتجنب هذا النظام الغذائي الآتي:
- الأفراد الذين يعانون من مؤشر كتلة جسم أقل من 27 كجم/م².
- البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
- الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- المصابون بحصى المرارة أو الذين استئصلوا المرارة مُسبقاً.
- الأفراد الذين يعانون من بعض الحالات الطبية، مثل أمراض القلب أو أمراض الكلى أو فشل الكبد.
هل تعتبر حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين آمناً لفئة المراهقين؟
لم تُحدد الدراسات مدى سلامة نظام البروتين للمراهقين بشكل كاف. أجريت دراسة صغيرة واحدة فقط فحص استخدام هذا النظام الغذائي لدى المراهقين، وأفادت بآثار جانبية خفيفة، مثل: الجفاف والغثيان وانخفاض الطاقة وتقلبات المزاج. ومع ذلك، لا تزال الآثار طويلة المدى على النمو والتطور غير معروفة.
نظراً للمخاطر المحتملة، يوصى بشكل عام بأن يحاول المراهقون اتباع أي نظام غذائي فقط تحت إشراف صارم من أخصائيي التغذية.
قد تكون هناك حاجة إلى مراقبة دقيقة وتعديلات على خطة النظام الغذائي لضمان الحفاظ على معدل نمو صحي وتطور طبيعي.
متابعة نظام PSMF أونلاين مع أطباء متخصصين
بالنسبة لأولئك المهتمين باستكشاف حمية الصوم المعدل الحافظة للبروتين PSMF، يمكنكم الآن بكل سهولة الوصول إلى نخبة من أطباء التغذية المتخصصين في مجالات مختلفة القادرين على تقديم دعم شامل خلال رحلة اتباع مثل هذا النظام.
تساعد برامجنا المتخصصة في ضمان التنفيذ الآمن والفعال لنظام البروتين وغيره، ومعالجة أي آثار جانبية محتملة أو مخاوف تتعلق بالتغذية. باتباع هذا النظام تحت إرشاد خبراء مؤهلين، يمكن للأفراد زيادة فرصهم في تحقيق أهداف إنقاص الوزن مع إعطاء الأولوية لصحتهم العامة.
نظام دايت PSMF هو نظام غذائي صارم للغاية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ومع ذلك، فإنه ليس مناسبًا للجميع ويأتي مع مخاطر صحية محتملة. استشر طبيبك قبل تجربة أي تغيير جذري في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فمثل هذه الأنظمة لا تُتبع دون إرشاد وتوجيه من الخبراء؛ لضمان تحقيق الأهداف والحفاظ على الحالة الصحية المستقرة.
