أسس رجيم أثناء الرضاعة للأمهات بعد الولادة
كأم جديدة، من الطبيعي أن يتركز تفكيركِ على رعاية طفلكِ، وتوفير أفضل ما يمكن من الرعاية والحب.
في خضم هذه المشاعر الجميلة، تسعى بعض الأمهات إلى اتباع رجيم أثناء الرضاعة بشكل صارم؛ بهدف خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل. لكن من المهم أن ندرك أن هذه المرحلة تتطلب اهتمامًا خاصًا باحتياجاتكِ الغذائية، أنتِ وطفلك، بدلاً من التركيز على الأنظمة القاسية التي تُعيق حصولكِ على المغذيات السليمة.
رجيم أثناء الرضاعة
عندما ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية، يعمل جسمكِ بجد لإنتاج حليب غني بالمواد التي تدعم نموه. يعني هذا الطلب الغذائي المتزايد وجوب انتباهكِ بشكل خاص لاختياراتك الغذائية.
ولكنه يعني أيضاً أن الرضاعة الطبيعية تساعدكِ على خسارة الوزن، إذ تُشير الأبحاث أن الرضاعة تساعد على حرق 500 سعرة حرارية إضافية في المتوسط يوميًا، وهو ما يعادل السعرات التي يتوجب الاستغناء عنها لخسارة الوزن بشكل آمن لدى الأفراد عادةً أو ما يعادل أيضاً أداء 45-60 دقيقة من التمارين البدنية متوسطة الشدة.
لذا؛ بمجرد تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية وغير فارغ السعرات سوف تصلين لهدفكِ دون التأثير في صحتكِ وصحة طفلكِ. ستزودكِ سطورنا التالية بأفضل النصائح لضمان ذلك.
ماهو نظام التغذية الأمثل للأم المرضعة؟
إن الرضاعة الطبيعية هي إنجاز بيولوجي مذهل لجسم الأم، وهي تتطلب زيادة كبيرة في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على إنتاج الحليب.
في المتوسط، تحتاج الأمهات المرضعات إلى 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة باحتياجاتهن من السعرات الحرارية قبل الحمل. هذه الطاقة الإضافية ضرورية لتعويض العناصر الغذائية المفقودة في أثناء الحمل والولادة، بالإضافة إلى دعم المتطلبات الأيضية المتزايدة للجسم خلال الرضاعة.
إلى جانب الاحتياجات الكلية للسعرات الحرارية، تحتاج الأمهات المرضعات أيضًا إلى كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية المحددة، بما في ذلك:
- حمض الفوليك: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا، تزداد احتياجات حمض الفوليك بنسبة 50٪ تقريباً في أثناء الرضاعة الطبيعية.
- اليود: يدعم هذا المعدن الأساسي وظيفة الغدة الدرقية والصحة العصبية لكلٍ من الأم والطفل. تحتاج المرضعات إلى 250 ميكروجراماً من اليود يوميًا.
- الكولين: وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ، تزداد احتياجات الكولين إلى 550 ملليجراماً يوميًا للأمهات المرضعات.
يعد ضمان تناول كميات كافية من هذه العناصر الغذائية المهمة وغيرها، مثل الكالسيوم وفيتامين د والأحماض الدهنية أوميجا 3، ضروريًا للحفاظ على صحتكِ ودعم نمو وتطور طفلكِ.
إن ما ذكرنا هو ليس بالضرورة أن يكون احتياج كل أم، وقد يكون تناول غذاء متوازن كافٍ للبعض، بينما تضمن المكملات الغذائية للآخريات الصحة المُثلى. يقرر الطبيب المختص ذلك بناءً على صحتكِ العامة ونتائج التحاليل.
نصائح لضمان التغذية الأمثل للأم المرضعة
لتلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة للرضاعة الطبيعية، من المهم اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية. إليك بعض الإرشادات لمساعدتكِ على بناء نظام غذائي صحي:
- التركيز على الأطعمة الكاملة، وغير المصنعة، والتي تشمل:
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الكاملة (على سبيل المثال، الأرز البني، الشوفان، الكينوا).
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل: الدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض.
- منتجات الألبان كاملة الدسم وطبيعية المصدر، مثل: الحليب، والزبادي، والجبن.
- الدهون الصحية التي تتوفر في الأفوكادو والبذور وزيت الزيتون والمكسرات.
- زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا: كما ذكرنا تحتاج الأمهات المرضعات إلى بعض السعرات الحرارية الإضافية يوميًا. بدلاً من زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، حاولي إضافة هذه السعرات الحرارية تدريجيًا مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. سيساعد ذلك على تجنب زيادة الوزن المفرطة أو الشعور بعدم الراحة.
- الحفاظ على الترطيب باستمرار: يجب السعي لشرب ما لا يقل عن 13 كوبًا من السوائل يوميًا، بما في ذلك الماء والأعشاب والحليب. تجنبي المشروبات السكرية التي يمكن أن توفر سعرات حرارية فارغة.
- تناول المكملات الغذائية: في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن يجب أن يوفر معظم العناصر الغذائية الأساسية، إلا أن بعض الأمهات المرضعات قد يستفدن من المكملات الغذائية المخصصة بسبب وجود النقص لديهم في بعض المواد المحددة.
يحدد الطبيب ما إذا كنتِ بحاجة إلى أي مكملات إضافية، مثل الفيتامينات المتعددة أو اليود أو الحديد أو أحماض أوميجا 3 الدهنية.
نصائح لخسارة الوزن أثناء الرضاعة
تتحمس العديد من الأمهات الجدد للعودة إلى وزن ما قبل الحمل، ولكن من الضروري التعامل مع فقدان الوزن بحذر خلال فترة الرضاعة الطبيعية. يمكن أن يؤثر فقدان الوزن السريع أو الشديد سلبًا في إدرار الحليب وحالتكِ الغذائية، مما يعرض صحتكِ وصحة طفلكِ للخطر.
إليكِ بعض النصائح لدعم فقدان الوزن الآمن في أثناء الرضاعة الطبيعية:
- استهدفي فقدان الوزن التدريجي، عادةً ما يكون معدل فقدان الوزن الآمن والصحي للأمهات المرضعات حوالي 0.5 كجم أسبوعياً. هذه الطريقة التدريجية أقل احتمالًا للتأثير في إدرار الحليب.
- تجنبي تقييد السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1800 سعرة حرارية، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص في العناصر الغذائية لكِ ولطفلكِ.
- ركزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: عند محاولة إنقاص الوزن، اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستوفر الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ. تجنبي الأطعمة المصنعة للغاية والتي تحتوي على نسبة قليلة من العناصر الغذائية والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
- ادمجي التمارين البدنية المعتدلة: بمجرد أن يمنحكِ طبيبكِ الإذن بالقيام بنشاط بدني، يجب البدء بإدخال التمارين الرياضية تدريجيًا، مثل المشي أو السباحة أو التمارين الخفيفة. تجنبي التمارين عالية الكثافة التي يمكن أن تؤثر في إدرار الحليب.
كما أن الحفاظ على شرب الماء والسوائل والحصول على قسط كافٍ والابتعاد عن التوتر قدر الإمكان أمور ضرورية لدعم إنتاج الحليب وتعزيز صحتك العامة في أثناء عملية إنقاص الوزن.
تساعدكِ الفحوصات المنتظمة التي يوصي بها الطبيب على ضمان بقاء فقدان الوزن ضمن شكله الطبيعي. يمكنهم تقديم إرشادات حول تعديل تناول السعرات الحرارية، وروتين التمارين، ونظام المكملات حسب الحاجة.
نظام التغذية من إيت رايت للأم المرضعة
نُدرك أن التغذية السليمة ضرورية لصحة الأم والطفل على حدٍ سواء، خاصة خلال فترة الرضاعة الطبيعية، لذا؛ يهتم أطباء إيت رايت بالأم المرضعة اهتماماً خاصاً، ويقدمون لها خطةً غذائيةً مُتوازنةً غنيةً بالعناصر الغذائية تُلبي احتياجاتها من الطاقة والسعرات الحرارية دون حرمانها من متعة تناول ما ترغب وتحب.
تتمثل مبادئ نظام التغذية من إيت رايت في:
- التنوّع: يُشجّع النظام على تناول مجموعةٍ واسعةٍ من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، مع التركيز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- التوازن: يُؤكّد النظام على أهمية تناول وجباتٍ صغيرةٍ متعددةٍ على مدار اليوم؛ للحفاظ على مستويات الطاقة الثابتة، ومنع الشعور بالجوع الشديد.
- التحكم في الحصص: يُساعد النظام على تحديد كمية الطعام المناسبة لكل وجبة لمنع الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على وزنٍ صحيّ.
- اختيارات صحية: يُشجّع النظام على اختيار الأطعمة الطازجة وغير المُعالجة بأفضل قدراً ممكناً وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.
بينما قد يتمكن البعض من وضع نظام غذائي محسوب السعرات للأم المرضعة، إلا أن دمج العلم والطب في هذه العملية يرتقي بها إلى مستوىٍ أعلى من الأمان والسهولة والاستمرارية.
متابعة أونلاين لخسارة الوزن للأم المرضعة
قد تكون الحُجة التي تتخذها جميع السيدات في عدم خسارة الوزن بعد الولادة هي عدم قدرتها على التنقل بسهولة والذهاب للعيادات، والانتظار مطولاً، لذا؛ يسمح لكِ نظام المتابعة الأونلاين من إيت رايت في الوصول إلى هدفكِ وأنت على أريكتكِ.
ماهي مميزات المتابعة أونلاين لخسارة الوزن للأم المرضعة؟
- المرونة: تُتيح هذه المُتابعات للأمهات الاشتراك من أيّ مكانٍ وفي أيّ وقتٍ دون الحاجة إلى حضور جلساتٍ متكررة.
- الدعم: تُقدّم هذه المُتابعات دعمًا معنويًا ونصائح مُتخصصةً من قبل أخصائيّاتٍ في التغذية والرضاعة الطبيعية.
- المُتابعة: تُساعد هذه المُتابعات على مراقبة التقدّم بانتظامٍ وتحديد الأهداف الواقعية لخسارة الوزن.
- المصداقية: يوجد العديد من البرامج والمنصات الإلكترونية التي تُقدم مُتابعات أونلاين لخسارة الوزن، ولكن وصولكِ إلينا يعني أنكِ تبحثين عن الأطباء المختصين الذي تثقين بهم لتحقيق هدفكِ بأمان تام.
الرضاعة الطبيعية رحلة استثنائية مليئة بالتحديات والمشاعر. إذا كنتِ ترغبين في اتباع رجيم أثناء الرضاعة فتذكري الأسس المذكورة اليوم واتبعي توجيهات طبيبكِ الخاص وأخصائي التغذية المعتمد، فمن خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية، والحفاظ على الراحة الكافية، يمكنكِ تزويد طفلكِ بأفضل تغذية ممكنة وتعزيز صحتكِ العامة في آن واحد.
Add a Comment