رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء | تخلصي من الكيلوجرامات الزائدة

تحلم الكثير من النساء بجسم رشيق وصحي، ولكن قد يأتِي تحقيق هذا الحلم مصحوبًا بالارتباك حول أفضل الطرق وأكثرها أمانًا، في مقالنا اليوم، نتحدث عن طرق اتباع رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء، ونستعرض المبادئ الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن بطريقة سريعة وفعالة.

أفضل رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

في استطلاع شمل نساء من مختلف الفئات الاجتماعية والأوزان، تبين أن هناك رغبة دائمة في البحث عن أفضل وأسرع وأسهل نظام غذائي صحي ممكن. قد يكون هذا هو السبب وراء انتشار ظاهرة “إدمان الدايت” بشكل كبير في مجتمعاتنا مؤخرًا. 

من المهم التأكيد على عدم وجود “أفضل” نظام غذائي يناسب جميع النساء، إذ تختلف احتياجاتنا الصحية وأهدافنا الفردية، وما ينجح لشخص قد لا ينجح لشخص آخر. 

إليكِ بعض النصائح التي يُبنى عليها أفضل الأنظمة الغذائية: 

• اجعلي طبقكِ غنياً بالفواكه والخضروات، فهي كنز من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تُشعركِ بالشبع وتُحسّن صحتكِ العامة.
• اختاري البروتينات الخالية من الدهون، مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبيض والبقوليات، فهي ضرورية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم.
• تناولي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، فهي غنية بالألياف التي تُساعد على الهضم وتُنظّم مستويات السكر في الدم وتعزز الشبع.
• اختاري الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور، فهي تُحسّن صحة القلب وتُقلّل من الالتهابات.
• تناولي وجبة إفطار صحية، إذ تُساعد وجبة الإفطار على التحكم بالشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
• فكّري في الصيام المتقطع، إذ أثبتت الدراسات أنّه غالباً ما يكون فعّالًا في ضبط الشهية وتنظيم الهرمونات وتعزيز إنقاص الوزن.

كما يجب أن يُبنى النظام الغذائي الصحيح على التقليل والحد من:

• الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض فهي تُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم وتُشعركِ بالجوع بعد فترة قصيرة.
• السكريات المضافة الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات، فهي تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
• الأطعمة المصنّعة، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المُجمّدة، فهي غنية بالدهون غير الصحية والملح والمواد الحافظة.

ما هي أفضل أنواع الرجيم الصحي للنساء؟

أفضل الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن للنساء هي تلك التي تركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والمصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات والتقلبات الهرمونية التي يمرون بها، لذا؛ نقدم فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية للنساء:

• حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet): هي نظام غذائي فعال لفقدان الوزن بشكل متوازن. يركز على الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
• داش دايت (Dash diet): على الرغم أنه نظام يهدف إلى ضبط ارتفاع ضغط الدم، إلا أن هناك دراسة أجريت عام 2023 كشفت أنه قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند النساء والبالغين ذو العرق الأسود.

يحد هذا النظام الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى.

• نظام مايند الغذائي Mind diet: يركز هذا النظام على 10 مجموعات غذائية “صحية للدماغ”، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية، والتوت، والمكسرات، والفاصوليا، مع الحد من 5 مجموعات غذائية “غير صحية” مثل الزبدة، والجبن، واللحوم الحمراء، والأطعمة المقلية، والحلويات.

يبدو أن نظام مايند الغذائي هو نهج غذائي واعد وفعّال للنساء؛ لدعم صحة الدماغ وربما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والتدهور المعرفي، دون الحاجة إلى تقييد صارم للسعرات الحرارية أو تخطيط معقد للوجبات.

بغض النظر عن النظام الغذائي المختار، فإن التحكم في الحصص الغذائية والأكل الواعي أمران ضروريان لفقدان الوزن. تناول كميات كبيرة وعدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لدى النساء والرجال. من الضروري اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

الرجيم المرن (Flexitarian Diet)  

يُشار أن الرجيم المرن يقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة للنساء بما فيها خسارة الوزن الصحية، إذ أنه نظام شبه نباتي يركز على استهلاك الأطعمة النباتية مع السماح باستهلاك معتدل أو محدود للحوم ومنتجات الألبان والبيض.

قد تساعد الأنظمة الغذائية المرنة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك، من المهم بالنسبة للنساء اللاتي يتبعن النظام المرن ضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون محدودة أكثر في الأنظمة الغذائية النباتية، مثل الحديد والزنك وفيتامين ب 12 والكالسيوم.

ما هو الطعام الذي ينقص الوزن بسرعة؟

للأسف، لا يوجد طعام سحري يُساعد على إنقاص الوزن بسرعة. إنّ فقدان الوزن عملية معقدة تتطلب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

مع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي قد تساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل، مما قد يساهم في إنقاص الوزن على المدى الطويل. وتشمل هذه الأطعمة:

• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بكميات مدروسة، مثل: المكسرات والبذور والأفوكادو.
• الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
• الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض.

اخسري 5 كيلوغرامات من وزنك في الأسبوع

هل تبحثين عن الحل السحري الذي سينقذكِ؟ 

لقد جرّبتِ العديد من حميات إنقاص الوزن السريعة، أليس كذلك؟ ربما تتذكرين حمية التمر واللبن التي اتبعتِها لمدة أسبوع وفقدتِ خلالها 5 كيلوغرامات. لكن ماذا حدث بعد ذلك؟ ألم تستعيدي تلك الكيلوغرامات المفقودة، بل وزادت 4 كيلوغرامات أخرى خلال الشهرين التاليين؟ ألم تلاحظي أيضًا ازديادًا في شهيتكِ؟

الحقيقة هي أن حميات إنقاص الوزن السريعة ليست حلولاً دائمة. قد تساعدكِ على إنقاص بعض الوزن على المدى القصير، لكنها غالبًا ما تؤدي إلى استعادته لاحقًا، بل وزيادة الوزن بشكل إضافي.

إن رحلة خسارة الوزن الصحية بالنسبة للمرأة مليئة بالتحديات الفريدة. فتقلبات الهرمونات والضغوط المجتمعية تجعل من عملية إيجاد النهج السليم أمراً محبطاً في بعض الأحيان، ولكن، مع المعرفة العلمية الصحيحة، يمكنكِ البدء برحلة ناجحة لخسارة الوزن.

إنّ خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع هدف غير واقعي وصعب التحقيق، وقد يكون خطيرًا على صحتكِ. بشكل عام، يُنصح بفقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع.

اتباع نظام غذائي قاس لفقدان الوزن بسرعة قد يؤدي إلى:

• سوء التغذية.
• التعب والإرهاق.
• فقدان العضلات.
• تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وفشل الحميات اللاحقة.
• حصى المرارة.
• اضطرابات الأكل.
• استعادة الوزن مجدداً.

قطع الكربوهيدرات لإنقاص الوزن للنساء

إن التخلص من الكربوهيدرات بشكل كامل ليس أمراً مستداماً ويمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن لاحقاً. يوصي الخبراء باتباع نهج أكثر توازناً لتقليل الكربوهيدرات المصنعة، وغير الصحية مع الاستمرار في تضمين مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

مفتاح فقدان الوزن هو التركيز على خلق عجز في السعرات الحرارية، وليس مجرد الامتناع عن الكربوهيدرات أو غيرها من الأطعمة.

يمكن أن يكون التخفيف من الكربوهيدرات استراتيجية فعالة لفقدان الوزن، ولكن تعتمد النسب المثالية من الكربوهيدرات التي يجب تناولها على عدة عوامل، فليس كل الأشخاص يساعدها منع الكربوهيدرات على خسارة الوزن.

يوصي الخبراء بأن يهدف معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى تناول 100 – 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يسمح تناول الكربوهيدرات المعتدل هذا بفقدان الوزن مع توفير ما يكفي لتلبية احتياجات الطاقة والمغذيات.

نظام غذائي أونلاين

تُعد عبارة “كنت متبعة نظام غذائي أونلاين” من أكثر العبارات شيوعًا في عيادات التغذية، وذلك لانتشار الأنظمة الغذائية على الإنترنت بشكل كبير.

تكمن مشكلة هذه الأنظمة في أنها تفشل في تلبية احتياجاتكِ الفردية وتفضيلاتكِ في الطعام، ممّا يجعلها مملة وغير صحية في بعض الأحيان.

الشكل النموذجي للأنظمة هذه هو:

• الإفطار: ربع رغيف مع بيضة مسلوقة.
• الغداء: قطعة دجاج مع سلطة.
• العشاء: زبادي وثمرة فاكهة.

يبدو الرجيم الصحي لتخفيف الوزن للنساء مألوفاً لكِ، أليس كذلك؟

لذا؛ يقدم لك أطباؤنا في Eat Right نهجاً جديداً يغير وجهتكِ في الأنظمة الغذائية الأونلاين، إذ اجتمع فريق ضخم من الأطباء، واستشاريي التغذية وخبراء الصحة ليقدموا تجربة مثالية مخصصة لكِ بناءً على احتياجكِ، وتفضيلاتك مع متابعة مستمرة نموذجية طوال رحلتكِ.

ختاماً، إن اختيار رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء قد يكون أمراً صعباً، لذا؛ نحن هنا حتى لا نترككِ في الطريق وحدكِ، فنساعدكِ في الاختيار والاستمرارية في طريق الصحة والرشاقة. لا تنسَي أن تُكافئي نفسكِ على كل خطوة تخطينها نحو هدفكِ. استمتعي برحلة إنقاص الوزن، واصنعي لنفسكِ أسلوب حياة صحي يُساعدكِ على الحفاظ على وزنكِ المثالي على المدى الطويل.