ما هو أفضل جدول غذاء صحي للحامل في الشهور الأولى؟

بينما قد تنصحكِ جارتكِ بإخفاء حملكِ خوفاً من الحسد، أو تُوصي والدتكِ بالراحة التامة لثلاثة أشهر، تبقى التغذية السليمة خلال هذه المرحلة الحاسمة هي مفتاح رحلة حمل آمنة ونشأة جنين سليم، لذا؛ نُقدم لكِ في هذا المقال أفضل جدول غذاء صحي للحامل في الشهور الأولى، ونُسلط الضوء على كافة احتياجاتكِ الغذائية خلال هذه المرحلة المميزة المُمزوجة بالبهجة والتحديات.

أفضل جدول غذاء صحي للحامل في الشهور الأولى

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب على المرأة الحامل اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ولا تزيد عدد السعرات الحرارية اللازمة بشكل مبالغ فيه خلال هذه الفترة، ومن الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي ومدروس؛ لدعم الاحتياجات الغذائية للأم والطفل.

فيما يلي بعض التوصيات لجدول غذائي صحي خلال الأشهر الثلاثة الأولى:

ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل في الشهر الأول؟

في الشهر الأول من الحمل، يجب على المرأة الحامل التركيز على تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية لدعم صحتها ونمو طفلها.

فيما يلي أبرز العناصر التي يجب أخذها في الاعتبار:

• منتجات الألبان الطبيعية.
• الأطعمة الغنية بالفولات، مثل البيض والبروكلي والفاصوليا.
• الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والحبوب المدعمة.
• البيض ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مع تجنب اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيداً، بسبب خطر حمل البكتيريا الضارة.
• الفواكه، مثل التفاح والحمضيات، والتوت؛ للحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة. 
•  الخضار، مثل الخضار الورقية الداكنة، والقرنبيط، والفلفل الحلو، والملفوف، والبطاطا الحلوة.
• البذور والمكسرات، للحصول على الدهون الصحية والفيتامينات والبروتينات والمعادن والفلافونويد والألياف الغذائية.
• الأسماك، مع التركيز على الخيارات منخفضة الزئبق وغير المعلبة.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة وبذور السمسم وبذور الشيا والمكسرات.
• الملح المعالج باليود، للمساعدة في دعم الجهاز العصبي للطفل ونمو الدماغ.

يجب استشارة أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة في أثناء الحمل، والاعتدال دائمًا، حتى مع الأطعمة الصحية. 

الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول 

في الشهر الأول من الحمل، يجب على المرأة الحامل تجنب الأطعمة والمشروبات التالية:

• اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا.
• الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل التونة المعلبة.
• منتجات الألبان غير المبسترة.
• البيض النيئ أو أي طعام يحتوي على البيض النيئ.
• كبد الحيوانات، لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ التي قد تضر الطفل في الشهور الأولى.
• الكحول الذي قد يؤدي إلى ضرر طويل الأمد للجنين.
• الأطعمة المصنعة، لأنها من الممكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية.

كما يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين، مثل مشروبات الطاقة؛ إذ أن الإفراط في تناول الكافيين في أثناء الحمل قد يحد من نمو الطفل ويسبب انخفاض الوزن عند الولادة.

على ماذا يتغذى الجنين في الشهر الأول؟

يتغذى الجنين على العناصر الغذائية التي يوفرها النظام الغذائي للأم في الشهر الأول من الحمل. يجب أن يكون النظام الغذائي للأم متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية. تشمل العناصر الغذائية الأساسية لحمل صحي خلال الشهر الأول ما يلي:

• حمض الفوليك، الذي يساعد على الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي، ويوجد في الخضار الورقية الخضراء، والمكسرات، والبقوليات.
• الكالسيوم: ضروري لتكوين العظام والأسنان، ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، والخضروات والبذور.
• الحديد: يدعم احتياجات الأم والطفل من الحديد، ويوجد في اللحوم، والدواجن، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والبقوليات.
• فيتامين ج: يعزز نمو العظام والأنسجة، ويوجد في الفواكه والخضروات بشكل أساسي.
• البوتاسيوم: يساعد على الحفاظ على توازن السوائل المناسب وينظم ضغط الدم، ويوجد في الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.

من الضروري أن تحافظ الأم على نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو الطفل وتطوره، وعدم الاكتراث لمعتقدات، مثل “أنت تأكلين عن شخصين!” والالتزام بتوجيهات خبراء التغذية بشأن كمية الطعام وحجم الوجبات يُساعد في تفادي مشكلات الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن صحي.

أطعمة غنية بالحديد للحامل

الجدير بالذكر أن النساء الحوامل يجب أن تتناول على الأقل 27 ملغ من الحديد كل يوم، وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل ما يلي:

• الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ، يحتوي نصف كوب من الخضار المطبوخة حوالي 3 ملغ من الحديد.
• الفواكه المجففة، بما في ذلك المشمش، والخوخ، والزبيب.
• اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
• الشوكولاتة الداكنة.
• بذور اليقطين.
• البقوليات، مثل الفاصولياء، والحمص، والعدس.
• البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى.
• التوت.
• الكاجو.
• الطماطم.
• الحبوب والحبوب المتنوعة المدعمة بالحديد.

من المهم أن نلاحظ أن الجسم يمتص المصادر الحيوانية للحديد بشكل أفضل من المصادر النباتية، ولكن المصادر النباتية لا تزال مفيدة، وأن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الجسم لهذا العنصر.

ما هي نسبة الأطعمة النشوية أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي للحامل؟

ينصح بأن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي للمرأة الحامل 45-64% من السعرات الحرارية اليومية.

من المهم ملاحظة أن متطلبات الطاقة تختلف بشكل كبير اعتمادًا على عمر المرأة ومؤشر كتلة الجسم ومستوى النشاط، وينبغي تحديد السعرات الحرارية بشكل فردي بناءً على هذه العوامل. 

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول ما لا يقل عن 75 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في أثناء الحمل، ولكن هذا قد يختلف بناءً على الاحتياجات الفردية ومقاومة الأنسولين، وما إذا كانت مُعرضة لمرض السكري أم لا.

ما هي أفضل المكملات الغذائية للمرأة الحامل؟

أفضل المكملات الغذائية للنساء الحوامل هي التي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ما قبل الولادة وحمض الفوليك وفيتامين د. 

فيتامينات ما قبل الولادة هي فيتامينات متعددة أعدت خصيصًا لتلبية الطلب المتزايد على المغذيات الدقيقة في أثناء فترة الحمل ويجب تناولها قبل الحمل وفي أثنائه، وخلال فترة الرضاعة الطبيعية.

يوصى باستخدام مكملات حمض الفوليك لجميع النساء في سن الإنجاب والحوامل، لأنه يساعد على منع العيوب الخلقية المعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة. 

يوصى أيضاً بتناول مكملات فيتامين د للنساء الحوامل والمرضعات، لضمان مستويات كافية من فيتامين د لصحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، لا يُنصح بتناول زيت كبد السمك أو أي مكملات تحتوي على فيتامين أ (الريتينول) في أثناء الحمل، للحماية الجنين من أية آثار جانبية.

كيف يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل؟

لكل امرأة حامل نظاماً غذائياً خاصاً بها يحسب سعراته الطبيب المختص، ويختار أطعمته بعناية لتعويض أي نقص في المغذيات لديها بشكل فردي، وذلك بعد الاطلاع على التحاليل المجراة وحالتها الصحية ونمط حياتها.

كما أن زيادة الوزن أمر طبيعي مع تطور الجنين، ولكن نقدم لكِ بعض النصائح لتناول نظام غذائي صحي في أثناء الحمل دون زيادة مفرطة للوزن:

• ركزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، واختاري الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، الفواكه، الخضروات ومنتجات الألبان كأساس لكل وجبة.
• قللي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وتجنبي الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، الدهون المشبعة والملح والأطعمة المصنعة.
• تحكمي بحجم وجباتك، وانتبهي لكمية الطعام التي تتناوليها ولا تتناولين أكثر من احتياجات جسمكِ رغبة منكِ في زيادة الغذاء للجنين.
• مارسي الرياضة بانتظام وفقًا لتوجيهات طبيبك.
• اشربي الكثير من الماء، لتجنب مشاعر الجوع الوهمية. 
• تناولي وجبات متوازنة: تأكدي من احتواء وجباتك على مزيج من الكربوهيدرات، البروتينات والدهون، ولا تعتمدي فقط على تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل المخبوزات.
• تناولي وجبات خفيفة ذكية: اختاري خيارات صحية، مثل الفواكه، الزبادي أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وادمجي معها الدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو لتعزيز الشبع وضبط سكر الدم.

اتباع نظام غذائي صحي خلال الحمل

باتباع هذه النصائح، يمكنكِ اتباع نظام غذائي صحي خلال الحمل يدعم صحتكِ وصحة الجنين دون زيادة الوزن.

هذه مجرد نصائح عامة، ويُنصح دائمًا باستشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص للحصول على إرشادات غذائية مخصصة تناسب احتياجاتكِ الفردية خلال فترة الحمل.

قد قدمنا لكِ في مقالنا هذا أفضل جدول غذاء صحي للحامل في الشهور الأولى، يشمل جميع المكونات الغذائية الأساسية التي تحتاجينها أنتِ وطفلك خلال هذه المرحلة. تذكري أن كل حمل فريد من نوعه، واحتياجاتكِ الغذائية قد تختلف عن احتياجات الأخريات، لذا؛ ننصحكِ دائمًا باستشارة أخصائي تغذية مختص للحصول على إرشادات غذائية مخصصة تناسب احتياجاتكِ الفردية خلال فترة الحمل.